Ingredientes
recetas saludables
Hay algo especial en el aroma que desprende la comida cocinándose a la parrilla. Ese toque ahumado, las marcas doradas, la combinación de sabores… Con la llegada del buen tiempo en primavera, preparar unas pechugas de pollo a la parrilla acompañadas de verduras de temporada es casi un ritual. Es un plato que evoca comidas al aire libre, sencillez y disfrute.
Pero no hace falta tener un jardín o una gran barbacoa para disfrutar de esta delicia. Una buena plancha o parrilla eléctrica en casa puede darnos resultados espectaculares. Esta receta te guiará para conseguir unas pechugas de pollo increíblemente jugosas y llenas de sabor, junto con unas verduras tiernas por dentro y con ese delicioso toque crujiente y caramelizado por fuera. Una comida completa, equilibrada y vibrante, perfecta para cualquier día de la semana.
La Estrella del Plato: Pechugas de Pollo Jugosas y Tiernas
El secreto de un buen pollo a la parrilla es que quede cocido pero jugoso, ¡nada de pechugas secas!
La Elección: Opta por pechugas de pollo frescas, sin piel y sin hueso. Busca piezas de tamaño similar para una cocción uniforme.
Preparación Clave: Las pechugas suelen tener una parte más gruesa que otra. Para asegurar que se cocinen de manera homogénea, un buen truco es golpearlas suavemente con un mazo de cocina o el lateral de un rodillo (cubriéndolas con film transparente para no romperlas) hasta que tengan un grosor más uniforme, aproximadamente 1.5 – 2 cm. Esto reduce el tiempo de cocción y evita que los bordes se sequen antes de que el centro esté listo.
El Punto Justo: Cocinar en exceso es el enemigo número uno de la jugosidad. Lo ideal es cocinar hasta que la temperatura interna alcance los 74°C (165°F) si tienes un termómetro de cocina. Si no, sabrás que está lista cuando los jugos salgan claros al pinchar la parte más gruesa (aunque es mejor no pincharla para no perder jugos).
El Toque de Sabor: Marinado Ligero o Adobo Seco Aromático
Podemos darle un extra de sabor al pollo antes de cocinarlo de dos maneras sencillas y ligeras:
Adobo Seco (Rub): Ideal si tienes poco tiempo. Simplemente mezcla en un cuenco tus especias favoritas y frota bien las pechugas por ambos lados. Una mezcla clásica y deliciosa incluye:
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimentón (dulce o ahumado)
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de orégano seco (u otras hierbas como tomillo o romero)
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Marinado Ligero (Para Sabor y Ternura Extra): Una marinada corta (20-30 minutos a temperatura ambiente es suficiente para pechuga) puede añadir humedad y sabor. Evita marinadas muy aceitosas o azucaradas. Una opción fresca y sencilla:
Base: 2-3 cucharadas de yogur natural (ayuda a ablandar) O 1-2 cucharadas de AOVE.
Ácido: El zumo de 1/2 limón o 1 cucharada de vinagre suave.
Aromáticos: 1-2 dientes de ajo picados muy finos.
Hierbas: Romero fresco picado, tomillo fresco, o perejil picado.
Especias: Pimentón, pimienta negra.
Sal: Añádela justo antes de cocinar. Mezcla los ingredientes del marinado, embadurna bien las pechugas y deja reposar.
Festival de Color: Verduras de Primavera a la Parrilla
La parrilla hace maravillas con las verduras, intensificando su dulzor natural y dándoles una textura deliciosa. ¡Aprovecha las de temporada!
Buenas Opciones para la Parrilla (Primavera en Cataluña):
Espárragos Trigueros: Son los reyes de la primavera. Simplemente quítales la parte final más dura del tallo. Se asan enteros rápidamente.
Cebolletas Tiernas: O si encuentras «calçots» tiernos. Corta las raíces y la parte verde más dura. Se asan enteras o partidas por la mitad a lo largo.
Pimientos (Rojo, Verde, Amarillo): Córtalos en trozos grandes y planos o en tiras gruesas.
Calabacín: En rodajas gruesas (1 cm aprox.) o en tiras largas a lo largo.
Berenjena: En rodajas gruesas o cubos grandes.
Tomates Cherry: Ensartados en brochetas o directamente en la rama si es posible.
Champiñones Portobello: Grandes, ideales para asar enteros o partidos por la mitad.
Preparación Sencilla: Lava y corta las verduras elegidas en trozos adecuados para la parrilla (que no se cuelen por la rejilla si es barbacoa). En un bol, mézclalas con 1-2 cucharadas de AOVE, una pizca de sal, pimienta negra y, si quieres, un poco de orégano o tomillo seco. Mézclalas bien justo antes de ponerlas a asar.
Ingredientes Detallados (para 2-3 personas):
2-3 pechugas de pollo sin piel ni hueso (unos 400-500g en total)
Para el Adobo Seco (Ejemplo): 1 cdta sal, 1 cdta pimentón, 1/2 cdta ajo en polvo, 1/2 cdta cebolla en polvo, 1/2 cdta orégano, 1/4 cdta pimienta negra.
Verduras (Ejemplo Primavera):
1 manojo de espárragos trigueros
1 pimiento rojo grande, en trozos
1 calabacín mediano, en rodajas gruesas
2 cebolletas tiernas, limpias
1-2 cucharadas soperas de Aceite de Oliva Virgen Extra (para las verduras)
Sal y pimienta negra (para las verduras)
Equipamiento:
Barbacoa, plancha de cocina o parrilla eléctrica
Pinzas largas de cocina (imprescindibles para no pinchar)
Bol grande (para las verduras)
Cuchillo afilado, tabla de cortar
Termómetro de cocina (opcional, muy útil)
Papel de aluminio
Elaboración Paso a Paso: Directo a las Brasas (o a la Plancha)
Preparar el Pollo: Si las pechugas son muy gruesas, golpéalas suavemente para igualar el grosor. Prepara el adobo seco o el marinado ligero elegido. Si usas adobo seco, frota bien las pechugas por ambos lados. Si usas marinado, embadurna las pechugas y déjalas reposar unos 20-30 minutos a temperatura ambiente. Sazona con sal justo antes de cocinar si no lo hiciste antes.
Preparar las Verduras: Lava, seca y corta las verduras. Quita la parte dura a los espárragos. Mezcla las verduras en un bol con el AOVE, sal, pimienta y hierbas (si usas).
Calentar la Parrilla: Precalienta bien tu barbacoa, plancha o parrilla eléctrica a fuego medio-alto. Una vez caliente, limpia bien la superficie de cocción con un cepillo (si es barbacoa) y úntala ligeramente con un papel de cocina impregnado en aceite para evitar que se pegue la comida.
Asar las Verduras: Coloca las verduras en la parrilla caliente. Empieza por las que tardan más (pimientos, cebolletas enteras, berenjena). Cocínalas, dándoles la vuelta ocasionalmente, hasta que estén tiernas pero aún ligeramente crujientes («al dente») y muestren bonitas marcas de la parrilla (el tiempo varía, entre 10 y 20 minutos). Ve añadiendo las verduras más rápidas (calabacín, espárragos, champiñones, tomates cherry) a mitad de cocción. Retira las verduras a medida que estén listas y resérvalas en un plato, tapándolas ligeramente para que no se enfríen del todo.
Asar el Pollo: Coloca las pechugas de pollo sazonadas o marinadas en la parrilla caliente. Cocina durante unos 5-7 minutos por cada lado (el tiempo dependerá del grosor y de la temperatura de la parrilla). Evita moverlas mucho durante los primeros minutos para conseguir buenas marcas. Usa pinzas para darles la vuelta, nunca un tenedor (para no perder jugos). Comprueba que están hechas (jugos claros, temperatura interna de 74°C).
¡El Reposo Imprescindible!: Retira las pechugas de la parrilla y colócalas sobre una tabla o plato. Cúbrelas holgadamente con papel de aluminio y déjalas reposar durante 5-10 minutos. Este paso es crucial para que los jugos se redistribuyan por toda la carne, resultando en un pollo mucho más tierno y jugoso.
Servir: Una vez reposado, puedes cortar el pollo en filetes gruesos o servir la pechuga entera. Dispón el pollo en los platos junto a la selección de verduras a la parrilla.
Consejos para un Asado Perfecto a la Parrilla:
Grosor Uniforme: Clave para el pollo.
Parrilla Caliente y Limpia: Evita que se pegue y consigue buenas marcas.
No Mover Demasiado: Deja que se dore bien por cada lado.
¡Pinzas, no Tenedor!: Para manipular el pollo sin que pierda jugos.
Termómetro: La forma más fiable de saber el punto exacto del pollo.
Reposo: ¡Obligatorio para la jugosidad del pollo!
Variaciones y Salsas Ligeras para Acompañar:
Formato Brocheta: Corta el pollo en dados grandes, marínalo y ensártalo en brochetas alternando con trozos de verdura.
Otros Cortes: Los contramuslos de pollo deshuesados también quedan muy jugosos a la parrilla (tienen algo más de grasa).
Salsas Frescas (Opcional): Si quieres un acompañamiento, prepara una salsa ligera de yogur con pepino y menta (tipo tzatziki), un mojo verde canario (cilantro, perejil, ajo, comino, poco aceite, vinagre), o una salsa romesco casera (tomate asado, ñora, avellanas/almendras, ajo, poco aceite).
Sugerencias para Servir:
Este plato es delicioso y completo tal cual, pero también puedes acompañarlo con:
Una ensalada verde sencilla con un aliño ligero.
Un poco de quinoa, arroz integral o cuscús.
Unas rodajas de limón a la parrilla para exprimir por encima justo antes de comer.
Conservación:
Tanto el pollo como las verduras a la parrilla sobrantes se conservan bien en un recipiente hermético en la nevera durante 2-3 días. Puedes recalentarlos suavemente o disfrutarlos fríos en ensaladas, wraps o bocadillos.
