Ingredientes
recetas saludables
Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas ni dejarnos con hambre. La propuesta de hoy es una ensalada vibrante y llena de contrastes que funciona perfectamente como plato único. Combina la suavidad del pollo cocido, la cremosidad inigualable del aguacate, la jugosidad del tomate fresco, el frescor acuoso del pepino y, como elemento diferenciador, el delicioso y sorprendente crujido de la col finamente cortada.
Es una ensalada que juega con las texturas y los sabores de una manera muy equilibrada. Resulta muy fresca y apetecible, ideal para los días más cálidos que ya estamos teniendo en mayo, pero suficientemente contundente para constituir una comida completa. Te guiaremos para prepararla paso a paso, seleccionando buenos ingredientes y aderezándola con una salsa ligera que une todos los componentes a la perfección.
Los Ingredientes Clave: Un Festín de Texturas y Sabores Complementarios
Cada ingrediente juega un papel importante en el equilibrio final de esta ensalada:
Pollo Cocido (La Proteína Tierna): Aporta la sustancia principal. La mejor opción es usar pechuga de pollo magra, cocinada de forma saludable y luego enfriada:
Restos: Ideal para aprovechar sobras de pollo asado o a la plancha del día anterior.
Pochado: Cuece una pechuga en caldo o agua hasta que esté hecha, deja enfriar y desméchala o córtala en dados. Queda muy tierna y neutra.
A la Plancha/Horno Rápido: Cocina una pechuga sazonada (sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón) hasta su punto (74°C), deja enfriar y córtala en dados o tiras.
Presentación: Puedes usarlo desmechado o en dados de tamaño bocado.
Aguacate (La Cremosiadad Indispensable): Aporta untuosidad y grasas saludables.
Madurez Justa: Elige un aguacate que esté maduro (ceda ligeramente a la presión) pero aún firme, para que mantenga su forma al cortarlo en dados y no se deshaga en puré al mezclar.
Corte y Conservación: Córtalo en dados de tamaño similar al tomate o pepino. Imprescindible rociarlo con zumo de limón o lima nada más cortarlo para evitar que se oxide y se ponga oscuro. Añádelo a la ensalada justo al final, antes de aliñar, para que no se magulle demasiado.
Pepino (El Frescor Crujiente): Aporta hidratación y un crujido muy refrescante. Lávalo bien. Puedes pelarlo completamente, parcialmente (dejando tiras de piel para decorar) o no pelarlo si la piel es fina. Córtalo en dados pequeños o en medias lunas finas.
Tomate (El Toque Jugoso y Ácido-Dulce): Elige tomates maduros y con buen sabor.
Variedad: Tomates cherry partidos por la mitad funcionan muy bien por su dulzor y porque mantienen bien la forma. Si usas tomates más grandes (tipo pera, ensalada, etc.), córtalos en dados, y si quieres evitar que la ensalada quede aguada, puedes retirarles parte de las semillas y el agua interior antes de cortarlos.
Sazonado: Una pizca de sal y pimienta sobre el tomate cortado siempre realza su sabor.
Col (¡El Factor Crujiente Sorprendente!): Es lo que le da un carácter especial a esta ensalada, aportando una textura crujiente muy agradable y duradera.
Tipo: Puedes usar col blanca o repollo verde común, o col lombarda para un toque de color morado espectacular (¡o una mezcla!). La col rizada o Savoy también sirve.
Preparación Esencial: Corte Muy Fino. Para que la col cruda resulte agradable en la ensalada, es crucial cortarla o rallarla muy, muy fina, ya sea en juliana finísima con un cuchillo bien afilado, usando una mandolina (con precaución) o con el disco de rallar/cortar fino de un procesador de alimentos.
(Opcional) Masaje para Ablandar: Si prefieres la col un poco menos «rígida», puedes poner la col ya cortada fina en un bol, añadir una pizca de sal y un chorrito del ácido del aliño (limón o vinagre), y masajearla con las manos limpias durante un par de minutos. Esto ayuda a romper un poco sus fibras y la ablanda ligeramente. Enjuágala rápidamente y sécala muy bien si haces esto.
El Aliño Ideal: Cremoso y Refrescante para Unir
Un aliño con cierta cremosidad funciona muy bien con el pollo, el aguacate y la col. Una opción ligera y deliciosa es una salsa a base de yogur:
Aliño Cremoso de Yogur y Hierbas:
Ingredientes:
1/2 taza (unos 125g) de Yogur Griego Natural sin azúcar (aporta cremosidad y acidez)
1 cucharada sopera de Aceite de Oliva Virgen Extra (opcional, para más suavidad)
1-2 cucharadas soperas de Zumo de Limón fresco o Vinagre de Manzana
1 cucharadita de Mostaza de Dijon
1-2 cucharadas soperas de Hierbas frescas picadas (eneldo, perejil, cebollino son ideales) o 1 cucharadita de hierbas secas
1/4 cucharadita de Ajo en polvo
1/4 cucharadita de Cebolla en polvo (opcional)
Sal y Pimienta negra recién molida al gusto
Opcional: Una puntita de miel o sirope de arce (1/4 cdta) para equilibrar la acidez.
Preparación: En un bol pequeño, mezcla bien todos los ingredientes con unas varillas pequeñas o un tenedor hasta obtener una salsa homogénea. Prueba y ajusta de sal, pimienta o limón. Si está muy espeso, puedes aligerarlo con una cucharadita de agua.
Alternativa más Ligera: Una vinagreta clásica de limón o lima (como la de la receta anterior de salmón) también funciona bien si prefieres evitar los aliños cremosos.
Ingredientes Detallados (para 2 raciones generosas como plato único):
1-2 pechugas de pollo cocidas y frías (unos 200-250g), en dados o desmechadas
1 aguacate maduro pero firme
1 tomate grande maduro (o 1 taza de tomates cherry)
1/2 pepino mediano
2 tazas (unos 150g) de col blanca o lombarda, rallada o cortada muy fina
Opcional: Un puñado de hojas verdes (lechuga, espinacas…) para la base
Para el Aliño de Yogur: 1/2 taza yogur griego, 1 cda zumo limón, 1 cdta mostaza Dijon, hierbas, ajo en polvo, sal, pimienta… (ver receta arriba)
Sal y pimienta para sazonar
Zumo de limón o lima (para el aguacate)
Equipamiento:
Bol grande para la ensalada
Bol pequeño para el aliño
Cuchillo afilado, tabla de cortar
Mandolina o procesador (opcional, para la col)
Varillas pequeñas o tenedor
Elaboración Paso a Paso: Creando la Ensalada Perfecta
Preparar Pollo (si es necesario): Si no usas restos, cocina la pechuga de pollo (plancha, horno, pochado), déjala enfriar completamente y córtala en dados o desméchala.
Preparar el Aliño: En un bol pequeño, mezcla todos los ingredientes del aliño de yogur y hierbas. Bate bien hasta que esté homogéneo. Prueba y ajusta de sal, pimienta o acidez. Reserva en la nevera.
Preparar los Vegetales: Lava y seca bien las hojas verdes si las usas. Lava y corta el tomate en dados (retirando semillas si prefieres) o los cherrys por la mitad; sazónalos ligeramente. Pela (o no) y corta el pepino en dados. Corta la col en juliana muy fina (y masajéala si quieres ablandarla, luego sécala bien). Pela, deshuesa y corta el aguacate en dados; rocíalo inmediatamente con zumo de limón o lima. Pica la cebolla roja muy fina si la usas (y remójala opcionalmente).
Combinar la Base: En una ensaladera grande, mezcla la col finamente cortada con las hojas verdes (si usas), el pepino, el tomate y la cebolla roja (si usas).
Añadir Proteína y Cremosiadad: Incorpora los dados de pollo cocido y los dados de aguacate a la ensaladera. Mezcla con suavidad para no deshacer el aguacate.
Aliñar con Cuidado: Vierte aproximadamente la mitad o dos tercios del aliño preparado sobre la ensalada. Mezcla todo con dos cucharas grandes o con las manos limpias, con movimientos envolventes y suaves, hasta que todos los ingredientes estén ligeramente cubiertos por el aliño. Prueba una hoja y añade un poco más de aliño si lo consideras necesario, pero evita que la ensalada «nade» en él.
Servir: Sirve la ensalada inmediatamente en platos individuales o en la misma ensaladera. Puedes decorar con un poco más de pimienta negra molida, hierbas frescas picadas o unas semillas tostadas por encima.
Consejos para una Ensalada de Pollo y Col Espectacular:
Col Fina = Éxito: Insistimos, el corte finísimo de la col es clave para una textura agradable.
Aguacate en su Punto: Ni verde ni pasado, y añadido al final.
Contraste de Texturas: Asegúrate de tener elementos cremosos (pollo, aguacate, aliño) y crujientes (col, pepino, rábano si añades).
No Ahogar en Aliño: Es mejor quedarse corto y añadir más si hace falta.
Probar y Ajustar: Tanto la ensalada como el aliño pueden necesitar un toque final de sal, pimienta o limón.
Variaciones y Extras para Personalizar:
Con Huevo Duro: Añade 1-2 huevos duros picados o en cuartos. Combina genial.
Toque de Queso: Un poco de queso feta desmigado, queso de cabra fresco o incluso queso azul (con moderación) le da un punto salado interesante.
Legumbres: Incorpora garbanzos o lentejas cocidas (de bote, bien enjuagados) para más fibra y proteína vegetal.
Frutos Secos o Semillas: Un puñado de almendras laminadas tostadas, nueces picadas, pipas de calabaza o girasol le darán un extra crujiente.
Otras Verduras: Maíz dulce, tiras de pimiento rojo asado, zanahoria rallada…
Conservación:
Esta ensalada, una vez aliñada, es mejor consumirla en el mismo día para disfrutar de todas las texturas (especialmente la del aguacate y la col crujiente). Si quieres prepararla con antelación, guarda los ingredientes ya cortados (excepto el aguacate) y el aliño por separado en recipientes herméticos en la nevera. Cocina el pollo si es necesario. Justo antes de servir, corta el aguacate, monta la ensalada y aliña.
